밥상 위의 진짜 주인공은 '쌀'이다

이제부터 쌀이다!  밥상 위의 건강 레시피 4
우리 몸이 가장 자연스럽게 받아들이는 곡물, 쌀. 하지만 요즘은 단순하고 지루하다는 오해 속에 외면받곤 한다. 그 편견을 풀고, 쌀이 지닌 맛과 건강의 가치를 다시 전하기 위해 다양한 레시피를 제안한다. 이제, 밥상 위의 진짜 주인공은 다시 쌀이다!

쌀에 대한 오해와 진실

하나. 탄수화물은 살찐다? → 든든한 에너지원
쌀은 우리 몸이 가장 쉽게 활용할 수 있는 복합 탄수화물로, 혈당을 천천히 올려 포만감을 오래 유지시킨다. 안정적인 에너지원으로서 균형 잡힌 힘을 준다.

둘. 소화가 잘 안된다? → 글루텐 걱정 없는 곡물
쌀은 글루텐이 없어 소화가 편안하다. 아이부터 어르신까지 부담 없이 즐길 수 있고, 민감한 체질에도 안전하다.

셋. 밥은 영양이 부족하다? → 비타민과 미네랄의 보고
특히 현미에는 비타민B군, 마그네슘, 식이섬유가 풍부하다. 피로 해소와 장 건강에도 도움을 주며, 작은 한 톨에도 영양이 가득하다.

넷. 다이어트에 불리하다? → 오히려 체중 관리에 도움
천천히 소화되는 복합 탄수화물이라 공복감을 줄여주고 군것질을 억제한다. 잡곡밥은 다이어트 식단으로도 손색이 없다.

다섯. 그냥 밥일 뿐이다? → 건강과 환경을 살리는 선택
쌀은 우리 땅에서 자라는 지속 가능한 곡물이다. 한 그릇의 쌀밥은 몸을 지키는 동시에 농촌과 환경을 지키는 힘이 된다.

쌀로 만든 든든한 건강간식, 라이스그래놀라

재료
쌀크런치 40g, 크리스피 오트밀·압착 오트밀 80g씩, 아몬드 슬라이스·해바라기씨·호두나 피칸 등 50g씩, 건크랜베리 30g, 올리브오일 2 1/2큰술, 메이플시럽·황설탕 4큰술씩, 고운 소금 1/3작은술, 시나몬파우더 약간

만들기
1 쌀크런치와 각종 견과류는 체에 받쳐 부스러기를 한 번 털어낸다.
2 볼에 쌀크런치와 각종 견과류를 넣고, 소금과 설탕, 시나몬파우더를 넣어 가볍게 섞는다.
3 ②에 올리브오일, 메이플시럽을 넣어 주걱으로 가볍게 뒤집어가며 고루 섞는다.
4 170℃로 예열한 오븐팬에 ③을 고루 펴 담고, 7~8분 정도 굽고 건크랜베리를 올려 3분간 더 굽는다.
5 오븐에서 꺼낸 후 충분히 식힌 다음 먹기 좋게 부숴 밀폐용기에 담아 보관한다.

COOKING TIP
쌀크런치 대신 쌀을 사용할 경우에는 쌀 1/3컵을 씻어 물에 담가 10분간 불렸다가, 체에 받쳐 물기를 뺀 뒤 마른 팬에 넣고 중약불에서 볶아 식힌다. 완성된 라이스그래놀라는 우유나 두유, 요거트에 곁들여 먹거나 샐러드에 토핑으로 넣어 먹으면 좋다.

쌀로 만든 맛있는 변신, 밥버거

재료
밥 번 식은 밥 2공기, 양파 작은 것 1/2개, 체다치즈 간 것 1/2컵 20g, 달걀 1개, 다진 파·그릭요거트·맵쌀가루·올리브오일 2큰술씩, 다진 마늘·레몬즙 1큰술씩, 파프리카 1/6개, 소금 1/2작은술, 후춧가루 1/4작은술
속재료 샐러드용 잎채소 약간, 체다치즈 1장, 밀키트용 햄버그스테이크 2개, 달걀프라이 1개, 햄버그스테이크 소스 적당량, 마요네즈 약간

만들기
1 양파와 파프리카는 곱게 다진다. 달걀은 잘 푼다.
2 볼에 밥, 양파, 파프리카, 치즈, 달걀, 대파, 마늘을 넣어 고루 섞는다. 여기에 그릭요거트, 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 잘 섞는다.
3 맵쌀가루를 뿌려 섞고, 4등분으로 나눠 패티 모양으로 둥글납작하게 만든다.
4 기름을 두른 팬을 중불에 올려 한 면당 3~4분간 노릇하게 굽는다.
5 잎채소는 씻어 물기를 없애고, 햄버그스테이크는 앞뒤로 노릇하게 구운 뒤 체다치즈를 반 장씩 올려 잠시 둔다.
6 밥번을 한 장 깔고, 그 위에 속재료들을 다양하게 올려 밥번을 덮어 낸다.

COOKING TIP
밥 번은 하나만으로도 충분하기 때문에 오픈버거로 먹을 것을 추천한다.

밀가루 부담 없는 건강한 쌀수제비

재료
반죽 맵쌀가루·찹쌀가루·전분가루 100g씩, 소금 1/2작은술, 뜨거운 물 1컵, 식용유 약간
육수 코인 육수 4알, 물 1.2~1.5l, 감자 1개, 당근 1/3개, 양파·애호박 1/2개씩, 대파 1/4대, 청고추·홍고추 약간씩, 다진 마늘·멸치액젓 1작은술씩, 소금 약간

만들기
1 볼에 맵쌀가루와 찹쌀가루, 전분가루, 소금을 넣고 고루 섞은 뒤 뜨거운 물을 여러 번 나눠 넣어가며 반죽한다. 살짝 질은 정도면 좋다. 중간에 식용유를 넣어 치댄다.
2 반죽에 비닐을 덮어 냉동실에 30분~1시간 정도 둔다. 또는 냉장고에서 2시간 이상 숙성시킨다.
3 나머지 재료들은 도톰하게 먹기 좋게 썬다.
4 냄비에 물과 코인 육수를 넣고 끓인 뒤 감자와 당근, 다진 마늘을 넣고 간한다.
5 양파와 애호박을 넣어 2~3분간 끓인 뒤 반죽을 떼어 넣고, 2분 정도 더 끓인다. 대파와 고추를 넣고 한소끔 끓인다.

COOKING TIP
반죽을 넣고 오래 끓이면 퍼질 수 있으니, 반죽이 위로 떠오르면 불을 끄면 된다.

바삭바삭, 쌀가루로 더 가벼운 해물부추전

재료
부추 2줌, 오징어 1줌 100g, 중하 8마리, 맛술·전분가루 1큰술씩, 멥쌀가루 4큰술, 물·식용유 적당량씩
양념장 간장 1큰술, 식초 1작은술, 후춧가루·고춧가루 약간씩

만들기
1 부추는 흐르는 물에 씻은 뒤 물기를 털어 반으로 썬다.
2 오징어와 새우는 껍질을 벗겨 손질한 뒤 절반은 굵게 다지고 맛술과 후춧가루를 넣어 고루 섞는다. 나머지 오징어와 새우는 고명용으로 따로 둔다.
3 멥쌀가루와 전분가루를 물에 풀어 적당한 농도의 반죽을 만든다.
4 강불에 팬을 올리고, 열이 오르면 식용유를 두른 다음 반죽에 부추를 버무려 펼쳐 올린다.
5 해물에 반죽물을 조금 넣어 고루 섞은 뒤 부추 위에 올린다. 그 위에 고명용 오징어와 새우를 올린다.
6 뒤집어서 해물 부분을 구울 때는 약불에서 천천히 익혀 해물을 완전히 익힌다. 그릇에 담고, 양념장을 곁들여 낸다.

COOKING TIP
반죽물은 최소한으로 사용해야 부추의 식감도 살리고 바삭한 반죽의 식감도 살릴 수 있다.